Le régime cétogène : Un guide détaillé de l’alimentation cétogène pour débutants

Tables des matières

• Le régime cétogène : Un guide détaillé de l’alimentation cétogène pour débutants
  • C’est quoi le régime cétogène ?
    • Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :
  • Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète.
  • Le régime cétogène a en fait été créé pour traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Le régime cétogène (ou régime céto, en abrégé) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.

Les régimes cétogènes peuvent même avoir des effets bénéfiques sur le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

C’est quoi le régime cétogène ?

Le régime cétogène est un régime à très faible teneur en glucides et en matières grasses qui présente de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et à faible teneur en glucides.

Il consiste à réduire considérablement l’apport en glucides et à les remplacer par des graisses.

Cette réduction des glucides place votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace pour brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.

Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, qui peuvent fournir de l’énergie au cerveau.

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives des taux de sucre et d’insuline dans le sang.

Ceci, ainsi que l’augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, notamment :

• Le régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
• Le régime cétogène cyclique : Ce régime comporte des périodes de réalimentation à forte teneur en glucides, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours à forte teneur en glucides.
• Régime cétogène ciblé : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides pendant les séances d’entraînement.
• Régime cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le rapport est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogènes standard et à haute teneur en protéines ont fait l’objet d’études approfondies.

Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard , bien que bon nombre des mêmes principes s’appliquent également aux autres versions.

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids.

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie.

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime à faible teneur en graisses souvent recommandé.

De plus, le régime est si complet que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre consommation de nourriture.

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids que celles suivant un régime hypocalorique et pauvre en graisses.

Les taux de triglycérides et de cholestérol se sont également améliorés.

Une autre étude a montré que les personnes suivant le régime cétogène ont perdu 3 fois plus de poids que celles suivant le régime recommandé par Diabetes UK.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime pauvre en graisses, notamment l’apport accru en protéines, qui apporte de nombreux avantages.

L’augmentation des cétones, la baisse du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé.

Pour plus de détails sur les effets d’un régime cétogène sur la perte de poids, lire cet article. (LIEN A RAJOUTER)

Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète.

Le diabète se caractérise par des modifications du métabolisme, une hyperglycémie et une altération de la fonction insulinique.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique.

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline dans une proportion énorme de 75 %.

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu arrêter de prendre tous leurs médicaments contre le diabète.

Dans une autre étude encore, le groupe cétogène a perdu 11,1 kg, contre 6,9 kg dans le groupe à forte teneur en glucides.

C’est un avantage important si l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2.

En outre, 95,2 % des personnes du groupe cétogène ont également pu arrêter ou réduire leur traitement contre le diabète, contre 62 % dans le groupe à haute teneur en glucides.

Pour plus d’informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Le régime cétogène a en fait été créé pour traiter des maladies neurologiques telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant montré que ce régime peut avoir des effets bénéfiques sur une grande variété de problèmes de santé :

• Les maladies cardiaques : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, le taux de cholestérol, la pression artérielle et la glycémie.
• Le cancer : Le régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance des tumeurs.
• La maladie d’Alzheimer : Le régime cétogène peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir sa progression.
• L’épilepsie : Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques.
• La maladie de Parkinson : Une étude a montré que le régime alimentaire permettait d’améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson.
• Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques.
• Lésions cérébrales : Une étude animale a montré que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et faciliter la récupération après une lésion cérébrale.
• Acné : un taux d’insuline plus faible et une consommation moindre de sucre ou d’aliments transformés peuvent contribuer à améliorer l’acné.

Cependant, il faut garder à l’esprit que les recherches dans nombre de ces domaines sont loin d’être concluantes.

Tout aliment à forte teneur en glucides doit être limité.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans le cadre d’un régime cétogène :

• Les aliments sucrés : Soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
• Céréales ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
• Fruits : Tous les fruits, sauf les petites portions de baies comme les fraises.
• Haricots ou légumineuses : Pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
• Légumes-racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
• Produits allégés ou diététiques : Ces produits sont fortement transformés et souvent riches en glucides.
• Certains condiments ou sauces : Ils contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
• Graisses malsaines : Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
• L’alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous mettre hors d’état de cétose.
• Aliments diététiques sans sucre : Ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut dans certains cas affecter le taux de cétose.

Ces aliments ont également tendance à être fortement transformés.

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

• La viande : Viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
• Poisson gras : Comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
• Œufs : Recherchez des œufs entiers de poules élevées en pâturage ou des œufs oméga-3.
• Beurre et crème : Recherchez les aliments nourris à l’herbe lorsque c’est possible.
• Fromage : Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
• Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de potiron, graines de chia, etc.
• Huiles saines : Principalement l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat.
• Avocats : Avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
• Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
• Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Il est préférable de se nourrir principalement d’aliments complets à ingrédient unique.

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques en-cas sains et approuvés par le CETO :

• Un milk-shake à faible teneur en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de noix.
• Yogourt entier mélangé à du beurre de noix et de la poudre de cacao.
• De plus petites portions de restes de repas.

Conseils pour manger au restaurant en suivant un régime cétogène.

Il n’est pas très difficile de rendre la plupart des repas de restaurant conviviaux lorsqu’on mange au restaurant.

La plupart des restaurants proposent un plat à base de viande ou de poisson.

Commandez-les et remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d’œufs sont également une bonne option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Vous pouvez aussi remplacer les frites par des légumes.

Ajoutez des avocats, du fromage, du bacon ou des œufs en plus.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec un supplément de fromage, de guacamole, de salsa et de crème aigre.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mélangés ou des baies avec de la crème.

Bien que le régime cétogène soit sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires initiaux pendant que votre corps s’adapte.

Ce phénomène est souvent appelé “grippe cétogène” et se termine généralement en quelques jours.

La grippe cétogène se caractérise par un manque d’énergie et de fonctions mentales, une augmentation de la faim, des troubles du sommeil, des nausées, des malaises digestifs.

Pour minimiser ces effets, vous pouvez essayer un régime alimentaire régulier à faible teneur en glucides pendant les premières semaines.

Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisses avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre en eau et en minéraux de votre corps.

Il peut donc être utile d’ajouter du sel à vos repas ou de prendre des suppléments minéraux.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié et d’éviter de trop limiter les calories.

Habituellement, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

Bien qu’aucun supplément ne soit nécessaire, certains peuvent être utiles.

• Minéraux : L’ajout de sel et d’autres minéraux peut être important au début, en raison des changements dans l’équilibre hydrique et minéral.
• La caféine : La caféine peut avoir des effets bénéfiques sur l’énergie, la perte de graisse et les performances.
• Cétones exogènes : Ce complément peut contribuer à augmenter le taux de cétones dans l’organisme.
• Créatine : La créatine apporte de nombreux bienfaits pour la santé et les performances.

Cela peut être utile si vous combinez un régime cétogène et de l’exercice physique.

Le petit-lait : Utilisez une demi-cuillère de protéines de lactosérum dans les shakers ou le yaourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines.

Vous pouvez trouver d’autres informations sur CET ARTICLE.

Un régime cétogène, c’est bien, mais pas pour tout le monde.

Un régime cétogène peut être très utile aux personnes en surpoids, diabétiques ou cherchant à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins adapté aux athlètes d’élite ou à ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscles ou de poids.